Buat banyak orang Indonesia, masakan tanpa minyak rasanya “nggak lengkap”. Dari tumisan sampai gorengan, minyak udah jadi bahan dapur wajib. Tapi sayangnya, penggunaan minyak berlebihan bisa berdampak buruk bagi kesehatan—mulai dari kolesterol tinggi, berat badan naik, sampai risiko penyakit jantung. Selain itu, minyak juga termasuk bahan yang cepat habis dan mahal kalau terus dipakai banyak.
Jadi, kalau kamu mau hidup lebih sehat sekaligus hemat, penting banget tahu cara mengurangi penggunaan minyak saat memasak sehari-hari tanpa harus bikin makanan kehilangan cita rasa. Yuk, simak tips-tips praktisnya berikut ini!
Kenapa Harus Mengurangi Penggunaan Minyak?
Sebelum bahas cara-caranya, yuk pahami dulu alasannya.
- Menjaga kesehatan jantung. Minyak goreng yang berulang kali dipakai bisa menghasilkan lemak trans, yang berbahaya untuk pembuluh darah.
- Mengontrol berat badan. Satu sendok makan minyak goreng aja udah mengandung sekitar 120 kalori.
- Menghemat pengeluaran dapur. Minyak yang digunakan sedikit-sedikit bisa bertahan lebih lama.
- Meningkatkan kualitas rasa alami makanan. Saat minyak dikurangi, kamu bisa ngerasain rasa asli bahan makanan yang lebih segar.
Nah, jadi nggak cuma buat diet aja, tapi ini juga investasi jangka panjang buat kesehatanmu.
1. Gunakan Teknik Memasak Alternatif Selain Menggoreng
Cara paling efektif buat mengurangi minyak tentu dengan ganti teknik memasak. Banyak cara masak yang lebih sehat tanpa harus kehilangan rasa.
Beberapa teknik yang bisa kamu coba:
- Kukus (steam): Cocok buat sayur, ikan, atau ayam. Teksturnya lembut dan tetap juicy.
- Rebus (boil): Baik buat sup, telur, atau mie sehat.
- Panggang (bake/roast): Bisa buat ayam, kentang, atau sayur-sayuran.
- Tumis cepat (stir fry): Gunakan sedikit minyak, cukup untuk melapisi permukaan wajan.
- Air fryer: Bisa bikin makanan “goreng” tanpa minyak, hasilnya tetap renyah.
Dengan teknik ini, kamu bisa tetap makan enak tanpa minyak berlebihan.
2. Gunakan Wajan Anti Lengket
Wajan anti lengket (non-stick pan) adalah penyelamat buat kamu yang mau ngurangin minyak. Karena permukaannya halus, kamu cuma butuh sedikit minyak—bahkan kadang tanpa minyak sama sekali.
Tips memilih wajan:
- Pilih bahan teflon berkualitas atau ceramic coating.
- Hindari menggosok pakai benda kasar biar lapisannya awet.
- Gunakan spatula silikon atau kayu biar nggak merusak permukaan.
Dengan alat masak yang tepat, kamu bisa hemat minyak tanpa mengubah rasa masakan.
3. Gunakan Spray Oil atau Kuas Minyak
Kamu bisa pakai spray oil buat kontrol jumlah minyak yang dipakai. Satu semprotan biasanya cuma sekitar 1/4 sendok teh minyak—jauh lebih hemat daripada menuang langsung dari botol.
Kalau nggak punya spray, gunakan kuas silikon dapur buat olesin minyak tipis di permukaan wajan atau makanan sebelum dipanggang. Ini efektif banget buat goreng telur, roti, atau ayam tanpa bikin lengket.
4. Pilih Minyak Sehat dan Gunakan Seperlunya
Kalau tetap butuh minyak, pilih jenis yang lebih sehat dan gunakan dalam jumlah kecil.
Jenis minyak yang direkomendasikan:
- Minyak zaitun (olive oil): cocok buat tumis ringan atau salad dressing.
- Minyak kelapa (virgin coconut oil): baik untuk masakan tropis.
- Minyak kanola: rendah lemak jenuh dan aman untuk suhu tinggi.
Ingat, meskipun minyaknya sehat, tetap nggak boleh berlebihan karena tetap tinggi kalori.
5. Gunakan Kaldu atau Air Sebagai Pengganti Minyak
Tips klasik tapi efektif banget! Kalau kamu mau tumis sayur atau bawang tanpa minyak, ganti aja dengan sedikit air atau kaldu sayur.
Langkahnya:
- Panaskan wajan.
- Tambahkan 2–3 sendok makan air atau kaldu.
- Tumis bawang atau sayuran di situ.
Selain bikin masakan lebih ringan, teknik ini juga memperkaya rasa karena kaldu punya cita rasa gurih alami.
6. Hindari Menggoreng dengan Minyak Banyak (Deep Frying)
Teknik deep frying memang bikin makanan renyah, tapi itu juga cara tercepat “menyedot” minyak berlebih ke dalam tubuh. Kalau kamu pengen hasil renyah, kamu bisa:
- Gunakan air fryer.
- Panggang di oven dengan suhu tinggi.
- Balik makanan beberapa kali biar matang merata.
Kalau tetap mau goreng, pastikan minyak benar-benar panas dulu sebelum masukkan bahan, supaya nggak menyerap terlalu banyak minyak.
7. Tiriskan dan Serap Minyak Setelah Menggoreng
Kalau kamu masih sering goreng, jangan langsung disajikan begitu aja. Gunakan kertas minyak, tisu dapur, atau saringan kawat untuk tirisin minyak berlebih.
Langkah kecil ini bisa ngurangin kadar lemak di makananmu sampai 20–30%, lho!
8. Kurangi Porsi Minyak di Resep Masakan
Kadang kita cuma ikut resep tanpa sadar takaran minyaknya kebanyakan. Mulai sekarang, coba kurangi setengah dari takaran minyak di resep.
Contohnya:
- Kalau resep bilang “2 sendok makan minyak”, coba pakai 1 sendok aja.
- Kalau perlu, tambahkan air sedikit untuk bantu masak.
Biasanya hasilnya tetap enak, cuma lebih ringan dan sehat.
9. Gunakan Teknik Marinasi Tanpa Minyak
Biasanya orang pakai minyak buat bikin bumbu meresap. Padahal, kamu bisa marinasi bahan pakai alternatif lain.
Campuran marinasi tanpa minyak:
- Yogurt + rempah: bikin daging empuk dan gurih.
- Kecap asin + jeruk nipis: kasih rasa segar dan asin pas.
- Madu + bawang putih: buat ayam panggang manis legit.
Selain lebih sehat, hasilnya juga lebih aromatik dan lezat.
10. Biasakan Masak dalam Porsi Kecil
Makin besar porsi masakan, makin banyak minyak yang kamu pakai tanpa sadar. Dengan masak porsi kecil, kamu bisa lebih mudah kontrol minyak yang digunakan.
Plus, masakan juga lebih segar karena langsung habis dan nggak perlu dipanaskan ulang berkali-kali (yang malah bisa bikin minyak rusak).
11. Hindari Menggunakan Minyak Bekas Berulang Kali
Salah satu kebiasaan yang harus mulai diubah: menggunakan minyak bekas goreng berulang kali.
Risikonya:
- Minyak berubah warna dan menghasilkan senyawa berbahaya seperti akrolein.
- Meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
- Menghasilkan bau dan rasa pahit di makanan.
Kalau terpaksa, saring dulu minyak bekas dari ampas, dan gunakan maksimal dua kali pemakaian aja. Tapi idealnya, hindari sepenuhnya.
12. Gunakan Teknik “Sauté” daripada “Deep Fry”
Teknik sauté (menumis cepat dengan sedikit minyak di api sedang) bisa jadi alternatif aman buat masakan sehari-hari. Cukup 1 sendok teh minyak buat masak seporsi sayur atau daging.
Kamu juga bisa tambahkan sedikit air atau kaldu biar bumbu tetap merata tanpa harus menambah minyak lagi.
13. Gunakan Bahan Tambahan untuk Bikin Rasa Tetap Gurih
Banyak orang pakai minyak banyak karena takut makanan jadi hambar. Tapi ada banyak bahan alami yang bisa bikin masakan tetap gurih tanpa minyak berlebih.
Gunakan bahan seperti:
- Bawang putih dan bawang merah panggang
- Jahe dan lengkuas segar
- Kaldu jamur atau kaldu ayam homemade
- Rempah seperti daun jeruk, sereh, atau kemangi
Rasa makanan jadi tetap sedap meski minyaknya sedikit banget.
14. Gunakan Oven untuk Mengganti Penggorengan
Kalau kamu suka makanan kering atau panggang, oven bisa jadi solusi terbaik.
Contoh:
- Ayam panggang bumbu kecap → tetap renyah di luar, juicy di dalam.
- Kentang oven → lebih sehat daripada kentang goreng.
Trik Gen Z: lapisi loyang dengan kertas baking atau alumunium foil biar nggak perlu minyak sama sekali.
15. Tambahkan Bahan Berserat Tinggi di Masakan
Bahan berserat seperti sayur, tahu, atau tempe bisa bantu menyerap sedikit minyak yang tersisa, jadi makananmu nggak terasa berminyak banget. Selain itu, serat juga bantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
16. Biasakan Mengukur Minyak Saat Memasak
Jangan asal tuang! Biasakan tuang minyak pakai sendok takar biar tahu berapa banyak yang kamu pakai.
Contoh:
- 1 sendok makan minyak cukup buat satu porsi tumisan kecil.
- Kalau masak banyak, tambah sedikit demi sedikit, bukan langsung banyak di awal.
Dengan kebiasaan ini, kamu bisa ngontrol minyak tanpa sadar jadi lebih hemat.
17. Gunakan Air Fryer untuk Alternatif Gorengan Sehat
Air fryer sekarang udah jadi alat dapur favorit buat pecinta makanan renyah tapi sehat. Dengan alat ini, kamu bisa bikin:
- Kentang goreng
- Ayam crispy
- Pisang goreng tanpa minyak
Cukup oles sedikit minyak (atau bahkan tanpa sama sekali), hasilnya tetap crispy dan enak!
FAQ (Pertanyaan yang Sering Diajukan)
1. Apakah bisa masak tanpa minyak sama sekali?
Bisa! Gunakan teknik rebus, kukus, atau panggang. Kalau tumis, ganti minyak dengan air atau kaldu.
2. Minyak apa yang paling sehat untuk masakan sehari-hari?
Minyak zaitun, minyak kelapa murni, dan minyak kanola termasuk yang paling sehat.
3. Apakah air fryer benar-benar bebas minyak?
Hampir bebas. Kamu bisa tambahkan sedikit minyak biar teksturnya lebih renyah.
4. Berapa kali aman memakai minyak goreng yang sama?
Idealnya cukup sekali. Kalau terpaksa, maksimal dua kali dan disaring dari sisa ampas.
5. Kenapa minyak bekas berbahaya?
Karena minyak bekas bisa menghasilkan senyawa oksidatif yang beracun bagi tubuh.
6. Bagaimana cara menjaga cita rasa saat minyak dikurangi?
Gunakan rempah, bawang panggang, kaldu, atau bahan alami dengan rasa kuat sebagai pengganti.
Kesimpulan
Mengurangi minyak bukan berarti masakan jadi hambar. Dengan sedikit kreativitas dan teknik masak yang tepat, kamu bisa tetap makan enak, tapi lebih sehat dan hemat.
Mulai dari pakai wajan anti lengket, gunakan air atau kaldu, sampai memanfaatkan oven atau air fryer, semuanya bisa bantu kamu kurangi minyak tanpa kehilangan cita rasa.
